RM - 아직도 정확히 모르는거야?

나에게 맞는 근력 트레이닝의 부하강도는?

[ 전문체육 ]/코칭/트레이닝방법 2009/11/11 09:01

                                       글 / 이종각 (전 체육과학연구원장)

 근력 트레이닝의 운동강도는 근력 트레이닝의 목적에 따라서 달라진다. 즉 조직적응을 위해서라면 초보자는 최대근력의 30~40%, 경험이 많은 선수들은 40~60%의 부하를 선택해야 효과적이다. 근육의 크기를 키우려면 70~80% 이상의 부하로 운동을 해야 한다. 그리고 최대근력을 향상시키거나 근지구력을 향상시키려면 각각 그 목적에 따라 부하강도를 달리해야 한다. 부하강도의 선택이 잘못되면 운동목적과 다른 효과가 나타나게 된다. 즉 근기능은 부하강도에 따라 특이적으로 적응현상을 일으키기 때문이다.

최대근력을 알아야 근력 트레이닝 프로그램을

세울 수 있다.

 최대근력이란 최대의 힘을 발휘하여 특정의 운동을 1회만 반복할 수 있는 부하량을 의미한다.
 따라서 1RM(maximum of repetition)으로 표현하는 것이 상례화되어 있다. 운동지도자나 선수가 아니더라도 웨이트 트레이닝으로 근기능을 향상시키려는 사람은 누구나 최소한 자신의1RM을 알고 있어야 한다. 자신의 건강을 위해 운동을 하는 사람들은 물론 전문운동선수들 까지도 부하강도와 반복운동의 횟수를 자신의 객관적 측정자료에 근거를 두지 않고 다른 사람이나 선수들의 프로그램을 본 따서 실행하는 경우를 종종 볼 수 있다.

 이러한 경우는 마치 너무 크거나 작은 남의 옷을 입고 외출하는 셈이 된다. 또한 자신의 목적과는 다른 결과를 얻을 수 도 있으며, 효율적인 근력발달을 도모할 수도 없게 된다. 1RM을 정확히 알아야 자신의 트레이닝 목적과 목표, 그리고 자신의 특성에 꼭 맞는 프로그램을 수립할 수 있고,그리하여 부하운동에 대한 효율적인 적응을 일으킬 수 있는 것이다.

 

1RM은 쉽게 알 수 있다.

 어떤 사람들은 1RM의 측정이 위험하다고 근거 없는 믿음을 가지고 있는 경우가 있다. 물론 초보자들의 경우 최대의 힘을 특정한 동작으로 수행할 경우 부상을 입을 수 있다는 것은 사실이므로 유의해야 할 것이다. 그러나 최근에는 등속성 측정장비가 널리 이용되므로 이를 활용하면 근육이나 관절 등의 손상을 걱정하지 않고 최대근력을 측정할 수 있다. 물론 이러한 경우에도 점진적인 윙업을 통하여 완벽하게 준비를 한 후에 테스트를 해야 한다는 것을 유념해야 한다.
 만일 100%의 최대근력의 발휘가 부담스럽거나 초보자라면 다음의 공식을 이용한 간접측정방법을 이용하기를 권장한다.
 

1RM = Wㅇ + W1 W1 = Wㅇ * 0.025 * R Wㅇ: 무겁다는 느낌이 드는 중량         (7~8회의 반복운동이 가능한 중량) R : 반복횟수  예를 들어 어떤 사람이 어느 정도 무겁다고 느껴지는 60kg의 중량을 선택하여 최대로 노력하여 8회의 반복운동을 실시했다고 한다면, W1 = 60kg * 0.025 * 8회     = 12kg 그러므로 1RM = 60kg + 12kg               = 72kg이 된다.

 이와 같은 계산법으로 이 사람의 최대근력이 72kg임을 산출하게 되면, 여기에 근기능 트레이닝의 목적에 따른 처방 비율인 백분율을 곱하여 운동 강도를 설정하게 된다.
 근력 트레이닝의 목적별 최대근력에 대한 적정 백분율과 운동 횟수는 다음에 다루기로 한다.

 

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목적에 따른 운동강도와 반복횟수는?

[ 전문체육 ]/코칭/트레이닝방법 2009/11/19 11:01

                                       글 / 이종각 (전 체육과학연구원장)

 근력 트레이닝의 운동강도는  신경자극의 강도로써 자극의 세기는 부하강도의 운동을 수행하는 속도, 그리고 트레이닝 세트간의 휴식 인터벌 등에 영향을 주고 받게 되며, 중추신경계의 에너지 즉 심리적 상태에 따라서도 직접적인 영향을 받는다. 따라서 운동강도의 선택은 근력 트레이닝의 목적과 트레이닝의 국면에 따라 결정적인 역할을 하는 질적인 요소로서 트레이닝의 처방에 있어서 가장 핵심적인 요건이다.

 

운동강도는 대략 5가지로 나눌 수 있다.
 
 운동강도는 트레이닝의 과정에서 들어 올리는 부하중량 또는 무게를 의미하며, 최대근력에 대한 백분율(%)로 표현된다. 등속성 트레이닝에서는 기계가 제공하는 저항에 대하여 운동하는 사람이 발휘하는 힘으로 나타낸다.
 운동강도는 크게 초최대강도(supermaximum:1RM의 105% 이상), 최대강도(maximum:1RM의 90~100%), 고강도(heavy:1RM의 80~90%), 중강도(medium:1RM의 50~80%), 저강도(low:1RM의 30~50%)로 분류할 수 있다. 초최대강도는 개인의 최대근력을 초과하는 부하를 말하며 최대근력의 100~125%에 해당하는 중량으로 원심성 수축운동에만 이용된다. 이러한 초최대강도의 운동은 반드시 근력 트레이닝을 충분히 실시한 몇 개월 후에 최대근력을 키울 때만 실시하는 것으로 제한해야 한다. 최대강도로부터 저강도 사이의 강도로 운동을 할 때는 구심성 수축운동이 주로 이용된다.

 

운동강도는 발달시키고자 하는 근력의 형태에

따라 선택되어야 한다.
 
 근비대와 최대근력을 향상시키려면 최대근력의 80% 이상의 강도를 선택해야 하며 105% 이상의 초최대강도로 1주에 1회 정도 운동을 하면 효과적이다. 그리고 근비대만을 목적으로 한다면 60~80% 강도를 선택하면 충분하다. 근파워는 50~80%,근지구력은 30~50%의 비교적 가벼운 부하를 선택하여야 효과를 거둘 수 있다. 욕심을 내어 무거운 부하를 골라 운동을 하면 목적과 다른 효과가 나타난다는 사실을 염두에 두어야 한다.
 
 트레이닝의 부하강도는 이상과 같이 발달시키고자 하는 근력의 형태와 관련지어 선택을 하여야 하지만 전문운동선수들에게 더욱 중요한 것은 스피드를 가진 근력과 지구력을 가진 근력의 조합으로부터 발생되는 종목 특이성과 관련지어 부하강도를 선택해야 한다. 즉 착지파워와 반발파워를 향상시키려면 최대근력의 90% 이상 초최대강도를 선택하여야 하며, 도약파워는 80~100%,투척파워는 70~100%, 출발파워는 70~90%, 감속파워는 60~90%, 가속파워는 50~80%의 운동강도를 선택하여야 효과를 거둘 수 있다.

 한편 파워지구력을 발달시키려면 최대근력의 60~90%, 단기근지구력은 50~70%, 중기근지구력은 40~60%, 장기근지구력은 30~50%의 부하강도를 선택하여야 한다.

 

부하운동의 반복횟수와 운동수행속도는 운동강도와 운동하는 사람의 의지에 따라 달라진다.

 즉 부하강도가 높을수록 반복횟수는 줄어들고 운동수행의 리듬도 느려지게 마련이다. 최대근력을 발달시키기 위한 80~105% 강도의 운동을 반복하는 횟수는 1~8회에 정도로 아주 적지만, 파워를 발달시키기 위한 50~80% 강도의 운동은 6~12회 정도로 중간 정도이며, 단기근지구력 운동의 경우에는 12~30회 정도로 반복횟수가 많아지게 되는데,그래야 운동효과를 얻을 수 있다.
 중기근지구력 운동은 30~60회,장기근지구력 운동은 더욱 많은 반복횟수가 요구되는데, 때로는 개인의 한계수준인 100~150회까지 요구되기도 한다.
 
 운동수행의 리듬 또는 운동수행속도는 근력 트레이닝의 성공을 좌우하는 아주 중요한 요소중의 하나이다. 트레이닝의 목적에 따라 느리게, 중간 정도,빠르게 등 운동속도를 다르게 해야 한다.
 여기서 중요한 것은 운동속도가 외견상으로 보이는 것과  운동을 실시하는 사람의 의지에 따라 저항에 대하여 힘이 발휘되는 속도는 다를 수 있다는 점이다.
 예를 들어 1RM의 90%에 해당하는 고강도 부하를 들어올릴 때 운동속도가 외견상 아주 느리게 보일지 모르지만 실제로 운동을 행하는 사람의 의지는 저항에 대하여 힘을 최대로 빠르게
발휘하고 있다는 점이다. 트레이닝의 목적이 근육의 비대에 있다면 중간정도의 속도로 저항에 대하여 힘을 발휘하면 되고, 최대근력이나 파워의 향상에 목적을 두었다면 최대로 빠르게 힘을 발휘해야 효과를 얻을 수 있다. 그러나 근지구력을 발달시키려면 중간 정도 또는 느린 속도로 리듬을 살려 운동을 실시하는 것이 목적 달성의 지름길이다.

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